Vegetarianismo Saudável: Como Levar Uma Vida Sem Carnes

São vários os motivos que levam uma pessoa a adotar o estilo de vida vegetariano: o amor pelos animais, religião e crenças, busca por uma melhor qualidade de vida, prevenção e tratamento de patologias, preservação do meio ambiente, ou até mesmo o simples fato de não gostar de alimentos de origem animal.

É totalmente seguro e possível levar uma vida sem carnes, porém, precisa-se ter um planejamento alimentar e uma alimentação equilibrada, isso para que não haja desequilíbrios de micronutrientes, já que fontes animais possuem determinados nutrientes importantes para a saúde humana, mas, que podem ser completamente substituídos por fontes vegetais.

Existem alguns principais tipos de estilos vegetarianos, que são:

Semivegetarianismo: Alimentação que exclui a carne proveniente de mamíferos e abrange as carnes brancas, como aves e pescados.

Ovolactovegetarianismo: Além dos alimentos vegetais, também é permitido comer apenas ovos e leite e derivados como alimentos de origem animal. Peixes, carnes e seus derivados são excluídos da alimentação.

Lactovegetarianismo: Exclusão dos ovos e carnes. É permitido leite e derivados.

Ovovegetarianismo: Composta apenas por alimentos vegetais e ovos, excluído produtos lácteos e carnes.

Vegetarianismo semiestrito: Exclui-se todos os alimentos de origem vegetal, abrange somente o mel.

Vegetarianismo estrito ou Veganismo: Exclui-se todo e qualquer tipo de alimento de origem animal.

Diversos estudos relacionam o vegetarianismo ou a exclusão de alimentos de origem animal com uma gama de benefícios à saúde, como a diminuição da prevalência de câncer, saúde dos rins, fígado e intestino, diminuição de doenças crônicas como diabetes, hipertensão e dislipidemias e vários outros benefícios.

Além disso, as escolhas alimentares independentemente de qual estilo sejam, devem ser respeitadas e compreendidas.

A exclusão da carne e de alimentos de origem animal aparentemente é muito simples, porém, engana-se quem pensa que favorece o emagrecimento por consumir só vegetais.

Muitas pessoas adotam o estilo vegetariano mas possuem um excessivo consumo de carboidratos, como arroz, pães, macarrão, que causa um certo desequilíbrio nos macronutrientes, aumentando o estoque de energia e favorecendo o ganho de gordura, principalmente abdominal.

Ao adotar este estilo de vida, deve-se ter em mente que a alimentação deve ser bem planejada, como qualquer outra, para fornecer todos os nutrientes que necessitamos.

Vamos entender como substituir a carne e seus nutrientes com alimentação vegetariana:

Ferro: A carne vermelha é uma fonte legal de ferro, entretanto, uma concha de feijão possui até mais deste mineral quando comparado a 100 gramas de carne vermelha, apesar da absorção de ferro ser melhor na carne vermelha, a quantidade de ferro do feijão supera esta absorção, podendo ser uma opção de substituição.

Cálcio: Apesar do leite ser considerado um alimento rico em cálcio, sua absorção não é completa, sendo preferíveis fontes de outros alimentos, como couve, rúcula, brócolis, gergelim, tofu, que possuem melhor biodisponibilidade deste mineral.

Vitamina B12: A suplementação de b12 pode ser importante para os veganos, sendo que alimentos vegetais são pobres desta vitamina. Até mesmo para quem consome carnes e laticínios, por vezes não garantem níveis bons de b12.

Zinco: As leguminosas e oleaginosas são excelentes fontes de zinco, porém, o ácido fítico é um fator nutricional que atrapalha sua absorção, uma dica é deixar os grãos de molho por cerca de 8 a 12 horas, para otimizar sua absorção.

Proteínas: As carnes e os ovos são as principais fontes de proteínas animais, que podem ser substituídas por proteínas vegetais, como feijões, grão-de-bico, lentilha, amendoim, cogumelos, tofu.

A suplementação não é regra, é necessário investigar carências nutricionais no organismo para assim fazer adequações na alimentação e se for preciso utilizar fontes de suplementos alimentares. Contudo, ainda existem diversos tabus envolvendo este estilo de alimentação, precisamos ter consciência de que as escolhas alimentares são individuais e a ciência explica muitos benefícios em vários estilos alimentares.

O mais importante de tudo é estar em equilíbrio com a saúde independentemente das preferências.

 

Alessandra Fiori, 21 anos. Nutricionista e Pós Graduanda em Nutrição Clínica Funcional
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